半醣168間歇空腹飲食法
(適治療後)
(適治療後)
廖志穎醫師
放射腫瘤醫師/癌症輔助醫學
中國醫藥大學台中總院/新竹附醫
SNQ國家品質標章:智慧整合輔助醫學
美國紐約MSKCC癌症整合醫學
休士頓MD ANDERSON癌症整合醫學
中國醫藥大學中西醫碩士
photo from wsj |
治療後飲食重點:
1.採低GI/半斷醣飲食:認識GI值,精緻含糖食品、飲料、蛋糕等屬於高GI食物,吃下肚會使血糖值快速上升者皆是,反之五穀根莖抗性澱粉,蔬菜、酸性水果,相對低GI,血糖上升較慢。
2.血糖大量快速上升,身體胰島素波動大加量分泌來降血糖,「同時」刺激肝臟合成「IGF-1」生長激素,IGF-1是腫瘤生長的最愛養分之一。
3.肌肉運動、低GI值飲食、增加優質蛋白、好油是減少腫瘤獲得「IGF-1」生長因子的好方法。
4.延長空腹時間,13、14小時法,例如晚餐七點吃完,隔天早上八點再吃,減少IGF1分泌,減速癌細胞。
5.實際操作:211餐盤+168間歇斷食
前言:
治療中的飲食,需要提高熱量、蛋白質,來幫助身體修復細胞,免疫系統,減少惡病質,來順利完成治療。治療完?我們可以用甚麼樣的飲食方法,預防癌症復發?可參考科學研究佐證的【半斷醣空腹飲食法】
而『醣』就是常見的碳水化合物,由碳、氫、氧所組成之化合物,主要分為單醣、雙醣、寡醣、多醣及纖維素,主要在【全榖雜糧類-米麵根莖類】和【蔬菜】【水果】類天然食物中。
『糖』通常是吃起來具有甜味 ,也就是所謂的精緻糖、添加糖(紅糖、白糖、果糖、蜂蜜等),食物主要在飲料、甜點、蛋糕等人工食物中。
生活中的人工【糖】食物,WHO世界衛生組織建議,每日建議上限為總熱量的10%,50 公斤女性約38克糖,70公斤男性約53克糖,往往一杯搖搖飲料就超標了,癌友絕對【糖】越少越好。
而『醣』的功用呢?
1.為人體主要熱量能量來源
2.提供部分蛋白質
3.提供維生素、礦物質、纖維改善便祕、預防癌症
4.提供好的腸道菌叢生態
二.高醣飲食帶來的問題
我們傳統的均衡飲食,醣類碳水化合物約占50-60%,過去幾10年,我們往往認為低脂食物才能帶來健康,2014年的一篇AIM 研究卻發現:低醣飲食比低脂更能減重、減少心血管風險(文獻)。
兩篇大型研究:
1.一篇上海近八萬人婦女研究,高醣高GI飲食增加停經前乳癌風險。
2.美國Nurse's Health 近九萬人研究,低醣飲食(<50%),低醣負荷(<100)減少更年期ER陰性乳癌。
我們從癌細胞愛吃糖這篇討論中,了解癌細胞代謝方法跟一般正常細胞不同,為快速無氧呼吸的糖解反應(glycosis),從正子照影中發現癌細胞比一般細胞運用糖的速度快100倍。
好奇的科學家會想,減醣/糖會影響癌細胞的油料來源嗎?
我們從癌細胞愛吃糖這篇討論中,了解癌細胞代謝方法跟一般正常細胞不同,為快速無氧呼吸的糖解反應(glycosis),從正子照影中發現癌細胞比一般細胞運用糖的速度快100倍。
好奇的科學家會想,減醣/糖會影響癌細胞的油料來源嗎?
最新科學研究高醣/糖飲食帶來的身體影響:
1.胰島素分泌幫助消化儲存糖份,過量糖與醣會增加發炎,使胰島素阻抗與過勞,拼命分泌。
2.增加腰圍肥胖、內臟體脂肪增加壞發炎激素,刺激癌細胞
3.糖/醣消化吸收後身體用不完儲存成三酸甘油脂-->脂肪肝
4.增加糖尿病、心血管疾病、老人痴呆風險
5.糖化終產物(AGE)-->老化、刺激癌細胞
6.透過IGF-1類胰島素生長因子,刺激癌細胞生長
一個動物實驗,給予猴子不同的食物類別:低卡VS正常卡路里
NY time 右邊是高醣飲食老化的猴子 |
而多篇研究上高醣飲食與癌症治療的復發有關
2012研究:高碳水化合物高GI食物增加大腸癌復發 80%風險
醣類(碳水化合物)雖然是人體主要能量來源,但過多的醣類會使內分泌異常,使得胰島素過勞,刺激身體產生過多的類胰島素生長因子IGF-1、脂肪、壞發炎激素,進一部增加癌症惡化與復發風險,因此在預防癌復發的第一步,我們一定要先戒糖(甜),接著逐漸減少醣(澱粉、全榖雜糧類)。
目前常見的三種飲食法:一般飲食、半醣飲食、生酮飲食,比例如下:
從上表可以知道是調降碳水比例外,低醣著重在提高蛋白質,生酮著重在提高脂肪,以目前科學研究和臨床實務情況,我認為低醣飲食是比較符合癌友的安全性飲食方法。
延伸閱讀:生酮飲食容易變瘦沒食慾
我們將六大類食物,比較簡單的調整【全榖雜糧類】的食物比重,採取減醣/半斷醣(減少主食飯麵)的飲食法。
從上表可以知道是調降碳水比例外,低醣著重在提高蛋白質,生酮著重在提高脂肪,以目前科學研究和臨床實務情況,我認為低醣飲食是比較符合癌友的安全性飲食方法。
延伸閱讀:生酮飲食容易變瘦沒食慾
我們將六大類食物,比較簡單的調整【全榖雜糧類】的食物比重,採取減醣/半斷醣(減少主食飯麵)的飲食法。
所謂的『半斷醣』並不是完全禁止攝取醣分,而是將一餐的醣分攝取量,控制在平均值的一半,大約40~50公克/餐,也就是將我們的主食【醣】減半,從50-60%的全榖雜糧熱量來源降到20-30%以下,增加蛋白質和好的脂肪比例。
半斷醣與生酮飲食比較:
3.避免精緻澱粉:白米、麵粉、麵條、麵包、白饅頭、糖
4.蛋白質(每餐一掌心)和脂質分量不用增加,調整優質蛋白為主(豆魚蛋白肉)和好油(不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、芥子油)
5.少牛羊豬紅肉
4.蛋白質(每餐一掌心)和脂質分量不用增加,調整優質蛋白為主(豆魚蛋白肉)和好油(不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、芥子油)
5.少牛羊豬紅肉
6.水果維持每餐1個拳頭(份)
7.熱量低於需求會為減重
研究上 2014研究:減少碳水化合物可以減少乳癌復發
2016研究延長夜間空腹(餓肚子)可以減少乳癌復發
JAMA一份針對2413名年齡介於27-70歲曾罹患乳癌但沒有糖尿病的的女性患者所做,為期12年兩個月的追蹤研究發現,晚間斷食(fasting) 少於13小時具有乳癌病史的女性,乳癌復發率會提高36%,晚間斷食指的是吃完晚上最後一餐及任何食物後到早上吃早餐之間的時間,例如晚上吃完晚餐(包括水果甜點等)是七點,那麼到早上八點吃早餐就是13小時的「晚間斷食」,白話說就是【不吃宵夜】。
研究同時發現,參與研究的女性,晚間斷食超過13小時的,擁有比較足夠及良好的睡眠,同時三個月平均血糖值(HA1c)也比較低,影響胰島素、瘦體素等激素表現。
一般常聽到的168飲食法就是延長空腹時間,增加升糖素分解脂肪的功能,16小時空腹就是晚餐8點吃完後不吃東西,直到隔天中午12點才吃,少了一餐其他午晚餐正常吃211餐盤,熱量減少,會逐漸減輕體重,幫助控制胰島素阻抗、減脂肪。
中間空腹的時間,若飢餓你可以喝水、無糖黑咖啡、零卡的飲品,體重若要減少下降太多,可吃些蛋白質食物。
一般常聽到的168飲食法就是延長空腹時間,增加升糖素分解脂肪的功能,16小時空腹就是晚餐8點吃完後不吃東西,直到隔天中午12點才吃,少了一餐其他午晚餐正常吃211餐盤,熱量減少,會逐漸減輕體重,幫助控制胰島素阻抗、減脂肪。
中間空腹的時間,若飢餓你可以喝水、無糖黑咖啡、零卡的飲品,體重若要減少下降太多,可吃些蛋白質食物。