如何改善睡眠

廖志穎醫師
放射腫瘤醫師/癌症輔助醫學

中國醫藥大學台中總院/新竹附醫
SNQ國家品質標章:智慧整合輔助醫學
美國紐約MSKCC癌症整合醫學進修
休士頓癌症整合醫學進修
中國醫藥大學中西醫碩士

現況
根據台灣睡眠醫學會調查,台灣人口中約有1/5的人有睡眠問題,台中醫院門診癌症病友調查,更多約有4-5成有失眠困擾。良好的睡眠,除了帶給我們好精神、修復前一天疲勞外,更幫助我們有提升免疫抗發炎,幫助對抗癌症。


長期的失眠、睡眠中斷、品質不佳,根據過去的流行病學統計,會有諸多健康的影響:

1.中風機率增加四倍
2.增加飢餓素 ghrelin,讓你想吃更多,容易肥胖
3.增加胰島素阻抗,增加糖尿病風險
4.記憶力減退,長期記憶力和早期認知問題
5.骨質疏鬆 (改變骨頭組成)
6.心臟病風險
7.四倍的整體死亡率
8.輪夜班增加ER+或Her-2 型乳癌風險12-80%

睡眠與癌症?
癌症目前沒有直接證據與睡眠有關,但很多動物實驗或人體實驗發現,睡眠不佳,會經由TLR4 (Toll like receptor 4)路徑,影響:
1.細胞基因容易變異生成癌細胞
2.免疫系統抑制 (好的吞噬細胞M1在睡面不佳的人身上較少)
3.癌細胞自我凋亡功能受損
4.癌細胞的黏附力

5.下降30%的自然殺手細胞活性
因此,我們致力推廣提升自癒力5+1,非常重視睡眠的重要,好的睡眠可以幫助我們強化免疫系統,增加抗癌力!

造成慢性失眠的常見原因

一、 身體方面的疾病會導致失眠

二、 精神疾患或情緒障礙而導致失眠(30至50%)

絕大部分的原因為憂鬱症和焦慮症

三、 使用會影響睡眠的藥物(化療時打類物醇)、酒精、或刺激性茶咖啡等

四、睡醒週期障礙或生活作息不規律而導致失眠

五、其他特殊睡眠疾病(如睡眠呼吸中止症等)

六、未有特殊原因的失眠

慢性失眠的治療原則

次發性慢性失眠(失眠原因的第一至第五點)的治療原則,首先要針對其特定病因做治療,如果睡眠仍未改善或沒有特殊原因的慢性失眠,可間歇性或短暫使用幫助睡眠的藥物,但盡量勿長期使用或配合輔助放鬆技巧減量使用,最重要的是要維持良好的睡眠衛生和學習合適的放鬆技巧訓練(如腹式呼吸、打坐、瑜珈、太極拳等),以改善睡眠和逐漸減少睡眠藥物的使用。

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光照療法(phototherapy),美國臨床試驗,使用特殊白光儀器(10000lux)或早晨起床後接受陽光照射20-30分鐘,可以透過眼睛與大腦【重設】生理時鐘(褪黑激素),改善慢性疲勞與睡眠品質。

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如果情況仍未明顯進步,建議至醫院的睡眠中心做進一步評估和治療。


失眠用藥須知:

安眠藥主要功效為協助入眠,一般藥物分為長、中及短效,醫師會依據病人的失眠型態、過去用藥史、生活習慣等狀況,來開立處方用藥,因目前絕大部分失眠用藥長期使用皆有依賴或習慣的問題,建議一般剛開始使用最好不超過2至4週,睡眠穩定後,逐漸減少使用量和頻率。藥物會先選擇中短效的藥物(BZD 或Z字頭安眠藥),以減低起床後精神不佳、動作協調感差、跌倒、開車風險等問題;此外,少數人使用安眠藥半夜會有失憶現象,例如:半夜吃東西或打電話,但隔天卻不知道自己有做這些事。

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睡眠衛生要則


1.不管晚上睡得好不好,起床時間都要固定。每天按時起床,就容易在固定時間入睡。
2.停止減少使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香煙等。
3.短暫午睡,不要過長。
4.增加白天的運動量或練習腹式呼吸、瑜珈、太極等靜心運動(增加副交感),但睡前要避免激烈運動(交感亢奮)。

5.臥室房間要全暗,不要小夜燈,睡前不用3C產品(藍光/光線破壞睡眠的褪黑激素)

7.睡前可服用少量的溫牛奶和點心,但避免喝太多水。
8.維持舒適的睡眠環境,盡量減少干擾因素。
9.練習認知改變,不要強迫自己入睡,若在床上20至30分鐘無法入睡,把"我需要睡覺"想法改善"只是休息"的想法,減少因睡不著帶來的壓力!


睡眠改善方法:

A.行為介入策略

(1) 睡眠限制法:

•鼓勵病人早上固定時間起床,並減少非睡眠時段停留於床上的時間。 

•建議睡眠中斷後不須特意確認時間,若有睡意就繼續入睡;反之則起身另行安排,減少因看時間而焦慮,導致進一步失眠的情形。

•睡不著時應起床,甚至到其他房間作些讓自己 枯燥想睡的事,待有睡意再上床睡覺。莫認為 時間到就得躺床睡覺,反而產生看到床會害怕、 愈躺愈不能睡的惡性循環

(2) 刺激控制法:

•每天晚上固定時間就寢,減少睡前刺激事件 ( 如:飲食刺激性食物、玩過度刺激的電腦遊戲、 看刺激性電影等 )。

•適當聯結「床與睡眠」的關係,只在睡覺的時 候才使用床,若睡不著則必須離開床。

•疲勞的因應:白天若疲累可以小憩片刻,但午睡時間勿超過 2 小時。

B. 認知介入策略

(1) 認知重建:目標在降低過度激發焦慮,首先須改變 對睡眠認知錯誤的觀念,常見有:

• 不理性的睡眠期待: 例如認為每天晚上一定要睡八個小時才夠。

• 對失眠原因的誤植: 例如認為一定是大腦化學失衡引發等。

• 誇張失眠後的效應: 例如認為前一天睡不好,隔天我一定什麼事都 無法做。

• 花了長時間由睡眠過程控制改善睡眠品質,卻擔心自己表現不如預期而感到焦慮。

• 認為癌症病人就是要躺在床上,才是休息。

C. 教育介入策略

(1) 調整生活習慣:

•每天喝酒限制不超過 1-2 份 (30-60 mL),且晚 上 7 點後不喝。雖然酒精會幫助入睡,但入睡 後酒精漸漸被代謝,身體反而會產生戒斷現象 而破壞睡眠結構,造成淺睡、易醒。

•限制含咖啡因飲料,每天不超過 2 杯。由於咖啡 因的半衰期長,不但會造成興奮、阻礙入睡,也 會破壞睡眠結構,造成淺眠、易醒。

•晚上少喝水,尤其在 8 點之後,以避免夜間需要 上廁所而打擾睡眠。

•每天下午 3-6 點運動 20-30 分鐘。但運動時段 若太接近上床時間,反而會因為體溫尚未下降、 仍處於興奮狀況而阻礙入睡。

(2) 放鬆訓練: 可由肌肉放鬆與深呼吸運動開始,進一步可運用冥 想、意象等技巧。睡前亦可運用精油芳療或紓壓音 樂塑造放鬆之環境。

(3) 準備睡眠環境: 協助布置有助於入睡的環境。首先了解病人對光線及 噪音之敏感度,運用立燈調整光線強弱或遮光窗簾布 置合適環境。房間內勿放置電視機及時鐘。

 


參考資料:

2.台灣睡眠醫學會/台灣癌症基金會

3.NCI

4.Hakim F, Wang Y, Zhang SX, et al. Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling. Cancer Res. 2014 Jan 21. [Epub ahead of print]

5.Fukata M, Hernandez Y, Conduah D, et al. Innate immune signaling by Toll like receptor-4 (TLR4) shapes the inflammatory microenvironment in colitis-associated tumors. Inflamm Bowel Dis. 2009;15:997-1006. Abstract

6.Hsu D, Fukata M, Hernandez YG, et al. Toll-like receptor 4 differentially regulates epidermal growth factor-related growth factors in response to intestinal mucosal injury. Lab Invest. 2010;90:1295-1305. Abstract

7.Fukata M, Shang L, Santaolalla R, et al. Constitutive activation of epithelial TLR4 augments inflammatory response to mucosal injury and drives colitis associated tumorigenesis. Inflamm Bowel Dis. 2011;17:1464-1473. Abstract

8.Santaolalla R, Sussman DA, Ruiz JR, et al. TLR4 activates the beta-catenin pathway to cause intestinal neoplasia. PLoS One. 2013;8:e63298.