運動提升抗癌力

運動提升抗癌力
文/廖志穎醫師

生病後、治療後,有點累不是休息躺著就好,你要起來動一動!

科學運動抗癌的秘訣

適量的運動對於癌症病人也相當重要,科學研究有三大好處:
一.可以增加存活率!
二.增加體能恢復快
三.減少身體發炎、促進身心愉快,減壓

癌友不同時期適合的運動

一.治療期:
手術前可以多走路、爬樓梯練習心肺功能,手術後若傷口不痛,多走動可以幫助傷口癒合、腸蠕動正常,盡早排氣進食。

化放療期間,可能因為治療的副作用,體力/免疫力較差,但維持一定輕量的活動運動是可以幫助你減少疲憊、增加體力度過難關的,選擇空氣良好的戶外公園、穿好保暖衣物,走走路或評估體力稍快的健走,不建議游泳或人多的健身房,以不過累為原則。

以下狀況要暫停運動:
1.化療進行中三-四天,體力稍差可以暫停運動
2.白血球(<2000)、血小板(<50000)、血紅素太低(<10)
3.發燒>38度
4.心跳過快(>100),喘,異常頭暈
5.運動後噁心、非常疲倦無法恢復等。

研究:
1.有氧運動提升乳癌化療生活品質 文獻 減少疲憊 文獻
2.運動提升化療效果-老鼠乳癌動物實驗 文獻


二.康復期

治療後,最大的功課就是不要復發,那就是要規律運動,建議一周150分鐘 (一天30分鐘,5天),科學研究發現運動可以調控發炎反應、血糖、荷爾蒙來預防復發。

有氧五天+阻力(肌肉)兩天訓練 :

有氧運動:
最簡單有效的就是快走、健走(緩慢散步運動量不足),治療期一天15分鐘,康復期一天30分鐘,聽個音樂、手臂擺動,心跳達100下/分鐘 以上的運動。

運動中帶入氧氣,可以有效抗發炎、好自由基幫助抗癌,除了走路外、固定腳踏車、走跑步機,慢跑、游泳、水中走路、太極拳、瑜珈也很棒!

阻力運動(肌肉訓練):

阻力運動,主要訓練四肢的肌肉(上下肢),或是腹部的肌肉,提升肌力、耐力與新陳代謝(基礎代謝),幫助減重,恢復生活功能,減少疲憊。


一周可以選擇兩天或下雨天時進行、不過累為原則。
上肢:可用啞鈴(500-600克),水瓶、彈力帶幫助。
下肢:深蹲、蹲馬步運動。




結論:
運動對於癌後恢復生活品質非常重要、減少副作用、幫助減重、抗發炎、幫助睡眠,增強免疫力,找回自信心,最重要的事可以降低復發(運動可以幫乳癌可以減少30-40%的死亡率)。漸進式、遞強度的找到自己合適的運動量。

找個家裡附近的公園開始運動吧!

參考資料:
https://www.top1health.com/Article/326/18773
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