如何改善睡眠
廖志穎醫師
放射腫瘤醫師/癌症輔助醫學
中國醫藥大學台中總院/新竹附醫
SNQ國家品質標章:智慧整合輔助醫學
美國紐約MSKCC癌症整合醫學進修
休士頓MD ANDERSON癌症整合醫學進修
中國醫藥大學中西醫碩士
現況
根據台灣睡眠醫學會調查，台灣人口中約有1/5的人有睡眠問題，台中醫院門診癌症病友調查，更多約有4-5成有失眠困擾。良好的睡眠，除了帶給我們好精神、修復前一天疲勞外，更幫助我們有提升免疫抗發炎，幫助對抗癌症。
長期的失眠、睡眠中斷、品質不佳，根據過去的流行病學統計，會有諸多健康的影響:
1.中風機率增加四倍
2.增加飢餓素 ghrelin,讓你想吃更多，容易肥胖
3.增加胰島素阻抗，增加糖尿病風險
4.記憶力減退，長期記憶力和早期認知問題
5.骨質疏鬆 (改變骨頭組成)
6.心臟病風險
7.四倍的整體死亡率
8.輪夜班增加ER+或Her-2 型乳癌風險12-80%
1.中風機率增加四倍
2.增加飢餓素 ghrelin,讓你想吃更多，容易肥胖
3.增加胰島素阻抗，增加糖尿病風險
4.記憶力減退，長期記憶力和早期認知問題
5.骨質疏鬆 (改變骨頭組成)
6.心臟病風險
7.四倍的整體死亡率
8.輪夜班增加ER+或Her-2 型乳癌風險12-80%
睡眠與癌症?
癌症目前沒有直接證據與睡眠有關，但很多動物實驗或人體實驗發現，睡眠不佳，會經由TLR4 (Toll like receptor 4)路徑，影響:
1.細胞基因容易變異生成癌細胞
2.免疫系統抑制 (好的吞噬細胞M1在睡面不佳的人身上較少)
3.癌細胞自我凋亡功能受損
4.癌細胞的黏附力
5.下降30%的自然殺手細胞活性
5.下降30%的自然殺手細胞活性
因此，我們致力推廣提升自癒力5+1，非常重視睡眠的重要，好的睡眠可以幫助我們強化免疫系統，增加抗癌力!
造成慢性失眠的常見原因
一、 身體方面的疾病會導致失眠
二、 精神疾患或情緒障礙而導致失眠（30至50%）
絕大部分的原因為憂鬱症和焦慮症。
三、 使用會影響睡眠的藥物(化療時打類物醇)、酒精、或刺激性茶咖啡等
四、睡醒週期障礙或生活作息不規律而導致失眠
五、其他特殊睡眠疾病（如睡眠呼吸中止症等)
六、未有特殊原因的失眠
慢性失眠的治療原則
次發性慢性失眠（失眠原因的第一至第五點）的治療原則，首先要針對其特定病因做治療，如果睡眠仍未改善或沒有特殊原因的慢性失眠，可間歇性或短暫使用幫助睡眠的藥物，但盡量勿長期使用或配合輔助放鬆技巧減量使用，最重要的是要維持良好的睡眠衛生和學習合適的放鬆技巧訓練（如腹式呼吸、打坐、瑜珈、太極拳等），以改善睡眠和逐漸減少睡眠藥物的使用。
光照療法(phototherapy)，美國臨床試驗，使用特殊白光儀器(10000lux)或早晨起床後接受陽光照射20-30分鐘，可以透過眼睛與大腦【重設】生理時鐘(褪黑激素)，改善慢性疲勞與睡眠品質。
APP搜尋:Hi Mind 正念舒壓
Youtube搜尋:身體掃描、腦場-李昊老師
如果情況仍未明顯進步，建議至醫院的睡眠中心做進一步評估和治療。
5.臥室房間要全暗，不要小夜燈，睡前不用3C產品(藍光/光線破壞睡眠的褪黑激素)
7.睡前可服用少量的溫牛奶和點心，但避免喝太多水。
8.維持舒適的睡眠環境，盡量減少干擾因素。
9.練習認知改變，不要強迫自己入睡，若在床上20至30分鐘無法入睡，把"我需要睡覺"想法改善"只是休息"的想法，減少因睡不著帶來的壓力!
睡眠改善方法:
A.行為介入策略
(1) 睡眠限制法：
•鼓勵病人早上固定時間起床，並減少非睡眠時段停留於床上的時間。
•建議睡眠中斷後不須特意確認時間，若有睡意就繼續入睡；反之則起身另行安排，減少因看時間而焦慮，導致進一步失眠的情形。
•睡不著時應起床，甚至到其他房間作些讓自己 枯燥想睡的事，待有睡意再上床睡覺。莫認為 時間到就得躺床睡覺，反而產生看到床會害怕、 愈躺愈不能睡的惡性循環
(2) 刺激控制法：
•每天晚上固定時間就寢，減少睡前刺激事件 ( 如：飲食刺激性食物、玩過度刺激的電腦遊戲、 看刺激性電影等 )。
•適當聯結「床與睡眠」的關係，只在睡覺的時 候才使用床，若睡不著則必須離開床。
•疲勞的因應：白天若疲累可以小憩片刻，但午睡時間勿超過 2 小時。
B. 認知介入策略
(1) 認知重建：目標在降低過度激發焦慮，首先須改變 對睡眠認知錯誤的觀念，常見有：
• 不理性的睡眠期待： 例如認為每天晚上一定要睡八個小時才夠。
• 對失眠原因的誤植： 例如認為一定是大腦化學失衡引發等。
• 誇張失眠後的效應： 例如認為前一天睡不好，隔天我一定什麼事都 無法做。
• 花了長時間由睡眠過程控制改善睡眠品質，卻擔心自己表現不如預期而感到焦慮。
• 認為癌症病人就是要躺在床上，才是休息。
C. 教育介入策略
(1) 調整生活習慣：
•每天喝酒限制不超過 1-2 份 (30-60 mL)，且晚 上 7 點後不喝。雖然酒精會幫助入睡，但入睡 後酒精漸漸被代謝，身體反而會產生戒斷現象 而破壞睡眠結構，造成淺睡、易醒。
•限制含咖啡因飲料，每天不超過 2 杯。由於咖啡 因的半衰期長，不但會造成興奮、阻礙入睡，也 會破壞睡眠結構，造成淺眠、易醒。
•晚上少喝水，尤其在 8 點之後，以避免夜間需要 上廁所而打擾睡眠。
•每天下午 3-6 點運動 20-30 分鐘。但運動時段 若太接近上床時間，反而會因為體溫尚未下降、 仍處於興奮狀況而阻礙入睡。
(2) 放鬆訓練： 可由肌肉放鬆與深呼吸運動開始，進一步可運用冥 想、意象等技巧。睡前亦可運用精油芳療或紓壓音 樂塑造放鬆之環境。
(3) 準備睡眠環境： 協助布置有助於入睡的環境。首先了解病人對光線及 噪音之敏感度，運用立燈調整光線強弱或遮光窗簾布 置合適環境。房間內勿放置電視機及時鐘。
如果情況仍未明顯進步，建議至醫院的睡眠中心做進一步評估和治療。
失眠用藥須知:
安眠藥主要功效為協助入眠，一般藥物分為長、中及短效，醫師會依據病人的失眠型態、過去用藥史、生活習慣等狀況，來開立處方用藥，因目前絕大部分失眠用藥長期使用皆有依賴或習慣的問題，建議一般剛開始使用最好不超過2至4週，睡眠穩定後，逐漸減少使用量和頻率。藥物會先選擇中短效的藥物(BZD 或Z字頭安眠藥)，以減低起床後精神不佳、動作協調感差、跌倒、開車風險等問題；此外，少數人使用安眠藥半夜會有失憶現象，例如：半夜吃東西或打電話，但隔天卻不知道自己有做這些事。
睡眠衛生要則：
1.不管晚上睡得好不好，起床時間都要固定。每天按時起床，就容易在固定時間入睡。
2.停止減少使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香煙等。
3.短暫午睡，不要過長。
4.增加白天的運動量或練習腹式呼吸、瑜珈、太極等靜心運動(增加副交感)，但睡前要避免激烈運動(交感亢奮)。
安眠藥主要功效為協助入眠，一般藥物分為長、中及短效，醫師會依據病人的失眠型態、過去用藥史、生活習慣等狀況，來開立處方用藥，因目前絕大部分失眠用藥長期使用皆有依賴或習慣的問題，建議一般剛開始使用最好不超過2至4週，睡眠穩定後，逐漸減少使用量和頻率。藥物會先選擇中短效的藥物(BZD 或Z字頭安眠藥)，以減低起床後精神不佳、動作協調感差、跌倒、開車風險等問題；此外，少數人使用安眠藥半夜會有失憶現象，例如：半夜吃東西或打電話，但隔天卻不知道自己有做這些事。
睡眠衛生要則：
1.不管晚上睡得好不好，起床時間都要固定。每天按時起床，就容易在固定時間入睡。
2.停止減少使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香煙等。
3.短暫午睡，不要過長。
4.增加白天的運動量或練習腹式呼吸、瑜珈、太極等靜心運動(增加副交感)，但睡前要避免激烈運動(交感亢奮)。
5.臥室房間要全暗，不要小夜燈，睡前不用3C產品(藍光/光線破壞睡眠的褪黑激素)
7.睡前可服用少量的溫牛奶和點心，但避免喝太多水。
8.維持舒適的睡眠環境，盡量減少干擾因素。
9.練習認知改變，不要強迫自己入睡，若在床上20至30分鐘無法入睡，把"我需要睡覺"想法改善"只是休息"的想法，減少因睡不著帶來的壓力!
睡眠改善方法:
A.行為介入策略
(1) 睡眠限制法：
•鼓勵病人早上固定時間起床，並減少非睡眠時段停留於床上的時間。
•建議睡眠中斷後不須特意確認時間，若有睡意就繼續入睡；反之則起身另行安排，減少因看時間而焦慮，導致進一步失眠的情形。
•睡不著時應起床，甚至到其他房間作些讓自己 枯燥想睡的事，待有睡意再上床睡覺。莫認為 時間到就得躺床睡覺，反而產生看到床會害怕、 愈躺愈不能睡的惡性循環
(2) 刺激控制法：
•每天晚上固定時間就寢，減少睡前刺激事件 ( 如：飲食刺激性食物、玩過度刺激的電腦遊戲、 看刺激性電影等 )。
•適當聯結「床與睡眠」的關係，只在睡覺的時 候才使用床，若睡不著則必須離開床。
•疲勞的因應：白天若疲累可以小憩片刻，但午睡時間勿超過 2 小時。
B. 認知介入策略
(1) 認知重建：目標在降低過度激發焦慮，首先須改變 對睡眠認知錯誤的觀念，常見有：
• 不理性的睡眠期待： 例如認為每天晚上一定要睡八個小時才夠。
• 對失眠原因的誤植： 例如認為一定是大腦化學失衡引發等。
• 誇張失眠後的效應： 例如認為前一天睡不好，隔天我一定什麼事都 無法做。
• 花了長時間由睡眠過程控制改善睡眠品質，卻擔心自己表現不如預期而感到焦慮。
• 認為癌症病人就是要躺在床上，才是休息。
C. 教育介入策略
(1) 調整生活習慣：
•每天喝酒限制不超過 1-2 份 (30-60 mL)，且晚 上 7 點後不喝。雖然酒精會幫助入睡，但入睡 後酒精漸漸被代謝，身體反而會產生戒斷現象 而破壞睡眠結構，造成淺睡、易醒。
•限制含咖啡因飲料，每天不超過 2 杯。由於咖啡 因的半衰期長，不但會造成興奮、阻礙入睡，也 會破壞睡眠結構，造成淺眠、易醒。
•晚上少喝水，尤其在 8 點之後，以避免夜間需要 上廁所而打擾睡眠。
•每天下午 3-6 點運動 20-30 分鐘。但運動時段 若太接近上床時間，反而會因為體溫尚未下降、 仍處於興奮狀況而阻礙入睡。
(2) 放鬆訓練： 可由肌肉放鬆與深呼吸運動開始，進一步可運用冥 想、意象等技巧。睡前亦可運用精油芳療或紓壓音 樂塑造放鬆之環境。
(3) 準備睡眠環境： 協助布置有助於入睡的環境。首先了解病人對光線及 噪音之敏感度，運用立燈調整光線強弱或遮光窗簾布 置合適環境。房間內勿放置電視機及時鐘。
參考資料:
2.台灣睡眠醫學會/台灣癌症基金會
3.NCI
4.Hakim F, Wang Y, Zhang SX, et al. Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling. Cancer Res. 2014 Jan 21. [Epub ahead of print]
5.Fukata M, Hernandez Y, Conduah D, et al. Innate immune signaling by Toll like receptor-4 (TLR4) shapes the inflammatory microenvironment in colitis-associated tumors. Inflamm Bowel Dis. 2009;15:997-1006. Abstract
6.Hsu D, Fukata M, Hernandez YG, et al. Toll-like receptor 4 differentially regulates epidermal growth factor-related growth factors in response to intestinal mucosal injury. Lab Invest. 2010;90:1295-1305. Abstract
7.Fukata M, Shang L, Santaolalla R, et al. Constitutive activation of epithelial TLR4 augments inflammatory response to mucosal injury and drives colitis associated tumorigenesis. Inflamm Bowel Dis. 2011;17:1464-1473. Abstract
8.Santaolalla R, Sussman DA, Ruiz JR, et al. TLR4 activates the beta-catenin pathway to cause intestinal neoplasia. PLoS One. 2013;8:e63298.
