好睡眠防癌

好睡眠防癌
文/編:台中醫院廖志穎醫師

現況
根據台灣睡眠醫學會調查,台灣人口中約有1/5的人有睡眠問題,癌症病友更多約有4-5成有失眠困擾。良好的睡眠,除了帶給我們好精神、修復前一天疲勞外,幫助應付今天的工作與壓力。

長期的失眠、睡眠中斷、品質不佳,根據過去的流行病學統計,會有諸多健康的影響:
  1. 中風機率增加四倍
  2. 增加飢餓素 ghrelin,讓你想吃更多,容易肥胖
  3. 增加胰島素阻抗,增加糖尿病風險
  4. 記憶力減退,長期記憶力和早期認知問題
  5. 骨質疏鬆 (改變骨頭組成)
  6. 心臟病風險 
  7. 4倍的整體死亡率

睡眠與癌症?
癌症目前沒有直接證據與睡眠有關,但很多動物實驗或人體實驗發現,睡眠不佳,會經由TLR4 (Toll like receptor 4)路徑,影響:
1.細胞基因容易變異生成癌細胞
2.免疫系統抑制 (好的吞噬細胞M1在睡面不佳的人身上較少)
3.癌細胞自我凋亡功能受損
4.癌細胞的黏附力
因此,穀雨致力推廣提升自癒力5+1,非常重視睡眠的重要,好的睡眠可以幫助我們強化免疫系統,增加抗癌力!

造成慢性失眠的常見原因

一、 身體方面的疾病會導致失眠

二、 精神疾患或情緒障礙而導致失眠(30至50%)

絕大部分的原因為憂鬱症和焦慮症

三、 使用會影響睡眠的藥物、酒精、或刺激物等

四、睡醒週期障礙或生活作息不規律而導致失眠

五、其他特殊睡眠疾病(如睡眠呼吸中止症等)

六、未有特殊原因的失眠

慢性失眠的治療原則

次發性慢性失眠(失眠原因的第一至第五點)的治療原則,首先要針對其特定病因做治療,如果睡眠仍未改善或沒有特殊原因的慢性失眠,可間歇性或短暫使用幫助睡眠的藥物,但盡量勿長期使用,最重要的是要維持良好的睡眠衛生和學習合適的放鬆技巧訓練(如腹式呼吸、打坐、瑜珈、太極拳等),以改善睡眠和逐漸減少睡眠藥物的使用。如果情況仍未明顯進步,建議至醫院的睡眠中心做進一步評估和治療。


參考:穀雨整體健康醫學課程
失眠用藥須知:

安眠藥主要功效為協助入眠,一般藥物分為長、中及短效,醫師會依據病人的失眠型態、過去用藥史、生活習慣等狀況,來開立處方用藥,因目前絕大部分失眠用藥長期使用皆有依賴或習慣的問題,建議一般剛開始使用最好不超過2至4週,睡眠穩定後,逐漸減少使用量和頻率。藥物會先選擇中短效的藥物,以減低起床後精神不佳、動作協調感差、跌倒、開車風險等問題;此外,少數人使用安眠藥半夜會有失憶現象,例如:半夜吃東西或打電話,但隔天卻不知道自己有做這些事。

睡眠衛生要則
1.不管晚上睡得好不好,起床時間都要固定。每天按時起床,就容易在固定時間入睡。
2.停止減少使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香煙等。
3.短暫午睡,不要過長。
4.增加白天的運動量或練習腹式呼吸、瑜珈、太極等靜心運動(增加副交感),但睡前要避免激烈運動(交感亢奮)。

5.臥室房間要全暗,不要小夜燈,睡前不用3C產品(藍光/光線破壞睡眠的褪黑激素)

7.睡前可服用少量的溫牛奶和點心,但避免喝太多水。
8.維持舒適的睡眠環境,盡量減少干擾因素。
9.練習認知改變,不要強迫自己入睡,若在床上20至30分鐘無法入睡,把"我需要睡覺"想法改善"只是休息"的想法,減少因睡不著帶來的壓力!


參考資料:

2.台灣睡眠醫學會/台灣癌症基金會

3.NCI

4.Hakim F, Wang Y, Zhang SX, et al. Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling. Cancer Res. 2014 Jan 21. [Epub ahead of print]

5.Fukata M, Hernandez Y, Conduah D, et al. Innate immune signaling by Toll like receptor-4 (TLR4) shapes the inflammatory microenvironment in colitis-associated tumors. Inflamm Bowel Dis. 2009;15:997-1006. Abstract

6.Hsu D, Fukata M, Hernandez YG, et al. Toll-like receptor 4 differentially regulates epidermal growth factor-related growth factors in response to intestinal mucosal injury. Lab Invest. 2010;90:1295-1305. Abstract

7.Fukata M, Shang L, Santaolalla R, et al. Constitutive activation of epithelial TLR4 augments inflammatory response to mucosal injury and drives colitis associated tumorigenesis. Inflamm Bowel Dis. 2011;17:1464-1473. Abstract

8.Santaolalla R, Sussman DA, Ruiz JR, et al. TLR4 activates the beta-catenin pathway to cause intestinal neoplasia. PLoS One. 2013;8:e63298.




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