遠離癌症的生活實踐

遠離癌症的生活實踐


文章/Lorenzo Cohen, Ph.D
MD ANDERSON INTEGRATIVE ONCOLOGY CENTER 
編輯廖志穎醫師  
衛福部台中醫院放射腫瘤科

癌症目前是全世界死亡第一名的疾病!台灣也是!
台灣每年癌症有九萬多人新診斷,每年有4萬多人死於癌症(等於三天掉一架747飛機)!!

在美國,未來男性兩個人中有一位,女性三個人中會有一位-終其一生會診斷出癌症.目前眾多科學研究發現,癌症與我們的生活習慣/行為息息相關(後天環境佔了85%的癌症成因),要預防癌症,就必須從改變生活習慣與行為著手!



我們參考了美國MD ANDERSON 整合醫療中心主任-Lorenzo Cohen教授的文章,提供融合科學研究與遠離癌症生活的方法,主要包含了六種生活習慣行為關鍵概念,這些關鍵概念同樣可以預防癌症和增加癌症治療成功率!以下幫大家介紹六大生活行為之間的關聯性:

1) 飲食

2) 運動

3) 壓力因應

4) 睡眠

5) 愛與支持

6) 環境毒害物質

(備註:香菸與30%的癌症有關,戒煙希望已經是大家知道的問題)
生活行為才是預防癌症的方法
每一個生活習慣外在行為,科學研究發現都會動態式隨時影響著我們身體的基因表現(例如:表觀基因學),這些關鍵基因與調控癌細胞生長的鑰匙有關.早期的科學研究都只針對其中1-2項生活行為做研究,很少一次把這六個關鍵生活習慣放在一起討論和分析,其實這六個生活概念都是彼此互相影響的,(例如:不健康的飲食與肥胖會影響睡眠的品質,日常的壓力會影響睡眠和犧牲其他的健康好習慣等等).我們要好好學習與練習,如何把六大健康生活習慣原則融會貫通,並在生活中實踐來真正預防癌症或抗癌!

準備:
1. 首先建立一個堅強的支持系統,與朋友,同事,家人,藉由社群的力量,讓我們持之以恆的改變健康行為!
2. 以客觀覺察的心,留神注意你在生活中所做的每個生活行為決定

改變生活模式是預防癌症或控制,抗癌的重要關鍵,不要忽略你所做的每個小改變,他都足以改變你的身體細胞DNA組成:

一.睡眠:
每天7-8小時的睡眠(含午睡),科學研究中可以改善我們的健康,心情,控制體重,認知能力等等,兒童和青少年更需要每天八小時以上的睡眠 (參考美國睡眠基金會)


1.建立一個屬於自己的固定睡眠時間,並且努力保持,平日和週末也是一樣的睡眠時間,確保每天都有足夠的睡眠.

2. 睡覺時,不要有任何光源或小夜燈.

3. 睡前避免螢幕的光源(電視,智慧型手機,平板電腦) 因為這些藍光會影響你的褪黑激素進而影響睡眠,同時減少咖啡因,酒精,添加糖食物的食用.

二.飲食
以全食物為主,多樣性多顏色,植物為主的食物 (建議非全素食). 可以先用常識區分與減少不是豐富天然營養來源的食物(如 甜食,零食),並維持均衡的糖分攝取.科學研究已證實這樣的飲食方法(地中海飲食,得舒飲食)可以減少很多慢性病(如癌症,糖尿病,心血管疾病)和提升治療效果!



1. 自己煮或是慎選蔬食餐廳/一般自助餐,採用植物為主的精神,挑選蒸/煮法的主食比煎或炸的來的更好.

2. 讓你的餐盤或是便當盒的一半充滿植物,當你計畫吃什麼時,先想想要吃什麼蔬菜水果(植物)而非哪種動物蛋白,科學統計,每日攝取5-7份(一份相當於一平碗量)的蔬菜水果(蔬菜要大於水果),從早餐就可以開始.並加一點辛香料如蔥,薑,蒜,幫助調味外,內含有很多抗癌物質,抗氧化植化素, 並試著一週四餐把動物蛋白質食物換成豆類作為蛋白質來源.

3. 請注意你買的產品中"糖"的成分-如零食,早餐麥片,番茄醬,其他糖分加工食品,減少食物中添加糖的含量和減少吃糖加工製品 (添加糖熱量減少至一日總熱量的1/10).

三.運動:

每週至少5-6天,每天30分鐘的運動,兒童至少每天要一小時運動,並減少久坐,熬夜,吸煙等會引起肥胖的不好生活習慣.

溜狗也是種運動

1. 智慧型手機或是計步器,幫我們測量一天是否有走到一萬步,一整天減少久坐,工作中能站著或走動方式最好,兒童需要每天一萬五千到兩萬步左右的活動量.

2. 一天24小時,把活動/運動融入其中,例如:不坐電梯盡量爬樓梯,停車停最遠的地方走路回來,
用行進走路中來進行開會,把工作桌調高,站著工作,站著看電視等等

3.一次做不了30分鐘的運動,分拆成一天2-3次,例如三餐飯後運動10分鐘也可以.

四.壓力的調整

生活中可以在睡前,早晨,融入練習瑜珈,或靜坐冥想,或當一整天忙碌中,需要喘口氣時,做個減壓呼吸,壓力的處理可以幫助改善慢性壓力帶來的生理健康問題(失眠,焦慮,血壓等),也可以控制慢性壓力帶來的生物老化反應的過程!


1. 在每日行事曆上,留一個10分鐘屬於自己的靜坐冥想片刻吧,或是練習動態式的冥想,如瑜珈,太極拳也是很好的方法.

2. 靜心觀察每一當下:當你感覺壓力增加時,先把事情停止,擱著,集中 (停止你目前在做的事情,作一個深深的呼吸幫助你釐清思緒)再做出下一個反應動作 ; 當緊張,壓力增加時找個角落,慢慢逐漸的將你自己坐下或躺下(若可以),用思緒掃描你的身體並且放鬆他,把思緒集中到認知觸發你壓力的事情或東西,想像一個理想的結果,以沉靜的方式來處理你的壓力.

3. 跟朋友參加一個自己設定六週具有挑戰性的活動,可以參加身心運動的瑜珈,太極拳,氣功等,六週是一個時間可以充分改變自己的一個時間建議.

五.愛與支持:
讓自己和周圍,環繞著被愛和付出愛給別人(如志工),這些社群支持的行為,良善的表現,科學都發現會隨時改變我們的細胞功能,基因表現,影響我們的健康!

1. 幫助你的家人朋友把遠離癌症的關鍵融入生活當中,如與朋友一起運動,彼此分享健康食譜等等,因為我們自己一個人,有時無法持續的堅持遠離癌症的生活,需要彼此激勵更好!

2. 與你愛的人一起分享生命經驗,分享美好的食物,與美好的時光.

3. 肯定自己與肯定自己所作的,接著走出去肯定他人的優點,並提供所需的協助.

六.環境毒素:
減低你暴露環境毒素的機會,特別是環境荷爾蒙(如 bisphenol A (BPA) )和 化工防腐劑 (parabens). 環境荷爾蒙已經知道與肥胖,癌症風險,和其他疾病有關. 還有其他我們每天可能日常會接觸到的致癌物(Styrofoam, formaldehyde, and tricolsan to name a few).

1. 用玻璃或是不鏽鋼容器,餐具/吸管,盛裝食物,飲水,或微波使用,減少塑膠容器可能釋放的環境荷爾蒙BPA暴露或是其他塑膠內分泌干擾物.

2. 個人的沐浴用品/化妝品,減少Paraben的化學添加防腐劑使用(台灣目前仍屬核可安全,目前無證據會直接致癌,但能減少使用更好)I,或其他含有苯(bens)產品,鄰苯二甲酸脂( phthalates),三氯沙( tricolsan),和其他含有香料香氛的產品(含有較多塑化劑),這些環境化合物都屬內分泌干擾者或是致癌物,雖然目前政府都宣稱在安全劑量範圍,但生活中能免則免!

3. Environmental Working Group 環境工作組織建議:若可以,我們儘量使用有機或是減少農藥使用的農作物產品,減少非基因改造的農產品的食用(基因改造食物多可耐高量的農藥化學藥劑).

現在我們了解了六大遠離癌症生活的訣竅,接下來就是好好在生活中混合,融入生活中的實踐,並邀請你的家人朋友,一起以社群團體的力量,互相鼓勵,互相監督,以遠離癌症的生活來確實防癌!
抗癌!

本篇圖片取自GOOGLE網路
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