健康防癌的地中海飲食

健康防癌的地中海飲食


前言:
地中海飲食法 Mediterranean diet 是:希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是以吃植物類的全食材為主:大量吃水果和蔬菜;常多吃:穀物和雜糧 (全穀);多吃豆類;多吃堅果、橄欖油;較多吃魚、海產;適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉;少吃紅肉、肉製品、加工食品、糖;多喝水;可以喝低到中量的紅葡萄酒。健康方面研究,可以搜尋到期刊論文達三千多篇,是證據最充分的飲食法。

飲食金字塔,越上面吃越少 圖:google
地中海飲食法好處:
根據2010年 美國臨床營養期刊的一篇綜合分析,搜集了200萬人的觀察資料,發現長期採用地中海飲食法的人
  • 總死亡率降低 8%
  • 心血管疾病的發病率或死亡率降低 10%
  • 癌症的發病率或死亡率降低 6%
  • 帕金森症病和阿茲海默症發病率降低 13%

地中海飲食的特點:
基本原則是以植物類的全天然食材 (非精製) 為主
  • 大量吃:水果和蔬菜 
  • 常多吃:穀物和雜糧 (全穀)
  • 多吃:豆類 (bean, peas, lentils)
  • 多吃:堅果、橄欖油 (高 “單元不飽和 / 飽和脂肪” 比)
  • 較多吃:魚、海產
  • 適量食用:牛奶和奶製品 (吃草的羊) 、蛋、禽肉
  • 少吃:紅肉、肉製品、加工食品、糖
  • 多喝水;可以喝低到中量的紅葡萄酒


1.素食/魚肉蔬食者死亡率較低
一篇 2013 年 7 月 JAMA Intern Med. 期刊的報告,其研究對象是美加的基督复臨安息日教會教友。有效數據 73,308人,隨訪期 5.79 年。結果發現:
與非素食者相比,素食者總死亡率風險降低率為:嚴格素食主義者 15%;奶蛋素食者 9%;奶蛋魚海鮮素食者 (不吃肉) 19%;半素食者 (偶爾吃肉) 8% ;所有素食者合併 12%。
心血管病、非心血管非癌症、腎病、內分泌 (含糖尿病),其死亡率都與素食有顯著關聯性。

2.少吃動物蛋白質,降低糖尿病率
一篇哈佛公衛院研究者發表於 2011 年 4 月份 Am J Clin Nutr. 期刊的報告說,20 年追蹤 41140 位男性醫療業者,發現:動物蛋白質和動物脂肪攝食量最高的 1/5 受試者,其罹患第 2 型糖尿病的機率,比最低 1/5 受試者,增加 37%;而多吃植物蛋白質和植物脂肪,並沒有顯著增加受試者整體的第2型糖尿病的風險;多吃植物蛋白質和植物脂肪,反而減少 65 歲以下受試者的第 2 型糖尿病的風險22%。

3.每天吃到七份蔬果,降總死亡率
一篇倫敦大學學院研究者發表在 2014 年 3 月 31 日的 J Epidemiol Community Health.期刊的文章說,研究者分析 2001 到 2013 年的 65000 人的資料,發現與完全不吃蔬果的人相比 (每份約為 80 公克),每天吃不同蔬果 7 份以上、5 到 7 份、3 到 5 份、1 到 3 份者,其總死亡率分別減少 42%、36%、29%、14%;蔬菜優於水果,每份蔬菜降低總死亡率 16%,而每份水果僅降低 4%;而每份罐裝或冷凍水果反而增加總死亡率 17%。




4.膳食纖維攝取量高,死亡率較低
一篇 2011 年 6 月 27 日的 Arch Intern Med. 期刊的文章說,研究者在 1995~1996 年間開始,取得並且追蹤 219,123 位男性和 168,999 位女性受試者的飲食資料,在 9 年的追蹤期間之內,共有 31,456 受試者死亡。分析發現,膳食纖維攝取量最高的 1/5 受試者的死亡率,比較攝取量最低的 1/5 受試者,減少了 22%。其中心血管疾病、感染性疾病、和呼吸道疾病的死亡率的減少 24%~59%。而且發現,死亡率的降低和多攝取穀麩關係最大,和吃其他富含纖維的食物 (例如水果) 關係較小。

5.多吃全穀,減少糖尿、心血管病
一篇 2008 年 5 月 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 期刊文章說,研究團隊從 7 篇文獻的 285,000 人的飲食習慣和心血管疾病史,綜合分析全穀對心血管疾病罹患率的影響。結果發現:平均每天吃 2.5 份全穀的受試者,和平均每天只吃 0.2 份全穀的受試者比較,其心血管病罹患率降低了 21%。而且糖尿病和其他慢性病的罹患率也減少。研究者說,多吃全穀可以減少肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,這些是心臟病和中風的危險因子。

6.穀麩維他命E有益!人造有害!
維他命 E 是人體內最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員,包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)
生育三烯酚可以:降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。

7.堅果、橄欖油有益
一篇發表在 2013 年 7 月份 BMC Med. 期刊的文章說,研究者將 7,216 位的 55 至 80 歲西班牙男女,隨機分成 3 組,兩組遵守地中海飲食法 (其中一組多吃堅果,另一組多吃初榨橄欖油);第 3 組為吃低脂肪飲食的對照組。然後追蹤 4.8 年。結果發現:
與對照組比較,兩個地中海飲食組,都能降低總死亡率兩組降低心血管疾病死亡率,兩組效果相似。
在降低癌症死亡率方面,只有在堅果組才觀察到,而且必須是在吃 3 份或以上的核桃,才較明顯。
每週食用 1 到 3 份堅果 (1份= 1盎司 =28克) 者總死亡率降低 29%,每週食用超過 3 份者降低 39%。

8.魚油含長鏈 Omega-3 (EPA及DHA)
EPA 降低血液黏稠度與心血管疾病;DHA 影響心臟、腦、眼睛、神經系統、腎臟的運作。
身體可以把一部分 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。或可以直接吃海魚或魚油,補充品攝取 EPA 及 DHA。
小海魚和魚油補充品較少汞和 PCBs 汙染。

9.適量:奶 (低脂)、蛋、禽肉
奶、蛋、禽肉,比紅肉和加工肉安全,也較省錢。
奶含飽和脂肪,低脂奶及奶品,比全脂者安全。
一顆蛋黃的膽固醇 185 毫克 (食物中最高),而美國建議每天膽固醇攝食量少於 300 毫克,所以很多人怕吃蛋黃。臨床實驗卻發現,每天吃一顆全蛋,心血管疾病機率會稍減少或不變 (糖尿病人例外)。原因可能是,大量吃蛋雖然會增加血中 LDL 和 HDL 濃度,卻不改變 LDL / HDL 的比例,而這個比例才是較準確的健康指標。另外,蛋黃含葉黃素和玉米黃質等抗氧化物,能保護脂蛋白,減少動脈粥樣硬化。

10.少吃紅肉,降低冠狀動脈阻塞機率
一篇由哈佛公衛院研究者,發表於 2010 年 8 月 Circulation 期刊說,在追蹤 84136 位 30~55 歲女護士,長達 26 年,發現:
每天吃 1 份紅肉或加工肉品者,比幾乎不吃紅肉或加工肉品者,其冠狀動脈阻塞機率增加 16%。每天吃 2 份紅肉者,其機率增加 30%。
每少吃 1 份紅肉而用下列其他蛋白來取代,則冠狀動脈阻塞的機率會減少:以堅果取代,減少 30%;以魚類取代,減少 24%;以禽肉取代,減少 19%;以低脂肪奶類來取代,減少 13%。

11.精緻糖飲料造成災害
美國 250 年來,糖的消費量上升 40 倍,其中 40% 用在含糖飲料和果汁飲料。
世界含糖飲料消費量增加的同時,肥胖、代謝症候群、非酒精性脂肪罹患率也平行崛起;實驗證明,每天喝 2 罐含糖飲料 6 個月,增加代謝症候群和脂肪肝。含糖飲料的消費,和糖尿病、心血管疾病的風險,都有關聯性。

多吃添加糖,增加心血管病死亡率
一篇美國疾管中心 CDC 研究者發表在 2014 年 JAMA 期刊的文章說,在 14.6 年追蹤 11000 位受試者,發現:美國人熱量平均 14.9% 來自添加糖。其用途依次為:含糖飲料 (一罐汽水含大約 35 克糖或 140卡)、穀物甜點、果汁飲料、乳品甜點、和糖果。又將受試者以每日熱量來自添加糖的百分比,由低至高分成五組,其因心血管病死亡的風險和最低組比較,分別增加了 9%、23%、49%、和 1.43%。
美國心臟協會建議添加糖量:每天婦女少於 100 卡 (約每日總熱量的 5%),男性少於 150 卡 (約 7.5%)。世衛最近建議為男女都是 5% 以下。

健康餐盤這樣吃:




參考資料

1.Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis  AJCN 2010 

2.林宗忠博士,於 2014 年 4 月 30 日,在美國加州 Laguna Woods Village, California 的 Irvine 台灣基督長老教會的台語 Youtube 的錄影內容,節錄整理而成




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